متن حاضر خلاصه کتاب Five Steps to Realizing Your Goals and Resolutions می باشد


تغییر شناسی

5 مرحله ی تحقق اهداف و راهکارها 


خلاصه ی مبحث

 آیا فرمول علمی وجود دارد که با پیروی از آن بتوان در زندگی تغییر ایجاد کرد؟ تغییر کردن امری دشوار است. اما در عین حال در صورتی که فرمول 5 مرحله ای  پیشنهادی ما را استفاده نمایید انجام تغییر دشوار نخواهد بود، خواه برای ترک سیگار و خواه برای شروع چرخه بازیافت . دکتر جان ناکروس، که یک کارشناس سرشناس بین المللی است به بررسی چگونگی تغییر و تحول دائمی در زندگی افراد پرداخته است. طی بیش از 30 سال گذشته، وی به همراه تیم پژوهشی اش به هزاران نفر یاری رسانده است تا بر بسیاری از معضلات رفتاری شان فائق آیند. در حال حاضر شیوه ی علمی او که بر سر زبان ها افتاده است، در زمینه ی بهبود و پیشرفت شخصی در ادامه مطرح خواهد شد. 

تغییر شناسی شامل یک فرایند کلی تغییر بوده و طی آن با کمک 5 مرحله مورد هدایت و مشاوره  قرار خواهید گرفت و با کمک آن قادر خواهید بود تا در زندگی شخصی تغییر را ایجاد کرده و خود را با آن هماهنگ سازید. 

برخلاف 95% از کتابهای موجود د ربازار در زمینه ی خودیاری، برنامه تغییر شناسی، مسیر موفقیت اثبات شده ای را طی کرده است. چه بدنبال ترک مصرف الکل، انواع نوشیدنی ها، پرخوری و یا حتی بدنبال پایان بخشیدن به افسردگی، بدهکاری و یا تنش در بیقراری در روابط باشید. دکتر ناکروس ابزاری را دراختیارتان قرار میدهد که به منظور تغییر در عرض 90 روز نیاز خواهید داشت.  

بدون توجه به هدف و راهکاری که دارید، می توانید از تغییر شناسی در راستای دستیابی به زندگی مملو از خوشبختی و سلامت بیشتر و بهتر، بهره ببرید. 

در خلاصه  پیش رو موارد زیر را فرا خواهید گرفت: 

-چگونه اهداف خود را تعریف کنید و مسیری جدید را آغاز نمایید. 

-چگونه در خود انگیزه ایجاد نموده و آماده و مهیای تغییر خود باشید.

-چگونگی از مکث در الگوهای قدیمی ممانعت به عمل آورید.

-چگونگی دستیابی به حداکثر مهارت در راستای یاری رساندن به تداوم و استمرار برای ایجاد تغییر

-چگونگی تفاوت تغییر شناسی از دیگر شیوه های خودیاری

خلاصه ی کامل : تغییر شناسی 

به کوشش دکتر جان ناکروس 

نویسنده دکتر جان ناکروس، استاد روانشناسی و یکی از دانشیاران سرشناس در دانشگاه اسکرانتون، استادیار روانپزشکی در کالج درمانی SUNY و یک روانشناس بالینی مورد تایید محسوب میشود که بصورت پاره وقت مشغول امر درمان است. وی بیش از 300 مورد انتشار داشته و تعداد 22 کتاب را بصورت حرفه ای ویراستاری نموده و یا دستیار نویسنده بوده است. در واقع او در سطح بین المللی تاثیرگذار بوده است. شواهد و قرائن حاکی از دعوت او از سوی تعداد 30 کشور برای حضور در سخنرانی ها و همچنین ترجمه ی کتاب هایش به ده ها زبان زنده دنیا می باشد. دکتر ناکروس به بسیاری از سازمان های مراقبت بهداشتی منجمله موسسات کشوری سلامت روان (NIMH) و شرکت های مطرح داروسازی مشاوره داده است تا در راستای تغییر رفتاری در بیمارانشان به موفقیت ها و کامیابی ها تضمین شده دست یابند. تغییر شناسی 5 مرحله برای تحقق اهداف و راهکارها، به کوشش جان ناکروس، خلاصه شده با مجوز ناشر، سیمان و شوستر، 227 صفحه، قیمت 25 دلار.

به منظور خرید رجوع شود به وب سایت www.amazon.com و www.bn.com جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد نویسنده ، رجوع شود به وب سایت www.summary.com 

مقدمه: تغییر شناسی چیست و چه نتایجی در بر دارد؟

هر هدفی که داشته باشید منجمله: امیدوار به ترک سیگار یا قمار باشید، متعهد به انجام ورزش بیشتر باشید، بخواهید غذاهای حاضری را از رژیم غذایی حذف کنید و یا با دوچرخه به محل کار بروید یا مهارت جدید بیاموزید که با کمک آن ترفیع و ارتقا در کار داشته باشید، تغییر شناسی برنامه ی علمی است که با کمک آن می توانید بطور چشمگیر بر شانس موفقیت خویش بیفزایید. 

تغییر شناسی مسیر شما را به دو شیوه ی مهم شخصی سازی می کند: در وهله ی نخست بصورت گام به گام شما را هدایت کرده و دقیقا می گوید چه کاری را چه زمانی انجام دهید. ثانیا با کمک آن قادر خواهید بود تا دستورالعمل هاو آموزه ها را با کمک یک وب سایت (www.change ology.com) که با آن در تعامل خواهید بود، بصورت حداکثری افزایش دهید. پژوهشهای رفتاری نشان داده است که 90 روز زمان جهت مهیا شدن برای تغییر و ساخت رفتاری جدید در مواجهه با اهداف پر ریسک و رهایی از برگشت به حالت اولیه مورد نیاز خواهد بود. تحقیقات صورت گرفته بر روی مغز نیز نشان داده است که ماه ها تمرین برای رفتار جدید نیاز است تا بدنبال آن تغییر دائمی ایجاد گردد. بیش از 75% از افراد یک هدف را به مدت یک هفته حفظ کرده و تداوم خواهند بخشید اما سپس تدریجا در درازمدت با کهنه شدن رفتار از پا می افتند. البته تحقیقات صورت گرفته نشان داه است که تقریبا همه ی افرادی که رفتاری جدید را به مدت 3 ماه حفظ کرده و استمرار بخشند تغییر را دائمی خواهند کرد: احتمال برگشت به حالت اولیه پس از ان کم خواهد شد. ما در این پژوهش بر آنیم تا شما را به سمت هدفتان سوق داده و شرایطی را فراهم آوریم که در راستای آن بطور مستمر عمل نماییم: بدین منظور لازم است که به مدت 90 روز متعهد باشید. و اکنون زمان آن است که شما بعنوان کارشناس رفتاری خویش و تغییر شناس خود باشید.

 

 

بخش 1: علم واقعی تغییر  

افرادی که خود تغییر ایجاد می کنند چگونه موفق می شوند: علم 

همه ی ما نوعی رابطه ی عشق و نفرت با ایده ی تغییر در رفتار خویش را تجربه کرده ایم. تغییر مطلوب، هراس انگیز و گاهی اوقات ویرانگر است. ناگفته پیداست که در مورد تغییر اغلب موارد احساس سر درگمی داریم. بدنبال چه نوع تغییراتی هستیم (و همزمان در برابر آنها مقاومت می کنیم) چهار مشخصه ی اغلب جاه طلبی های افراد را تشکیل میدهند: 

-عادات بد: رفتارها و اقدامات خاصی که در زندگی روزمره اتفاق می افتند. نمونه های بارز آنها مصرف فزاینده ی تنباکو، مواد غذایی، الکل و حتی پول. این گونه رفتارها افراطی محسوب می شوند. 

-اهداف جدید: ممکن است اشتیاق و تمایل به کسب و یا بهبود مهارتهایتان راداشته باشید، خواه یادگیری دقیقا در مسیرهای طولانی، خود ابرازی و خواه نواختن گیتار. این بهبودهای رفتاری در مقایسه با آنچه که بدنبالش هستید اندک می باشد.

-روابط: ممکن است تلاش کنید تا رابطه ای رمانتیک را به پیش برده، روابط دوستی را تعمیق نموده، مشکلات و دشواری ها با وابستگان دور را مرتفع ساخته و یا روابط بهینه با همکارانتان را تداوم و استمرار بخشید.

-رضایت مندی از زندگی: ممکن است جملاتی از این قبیل را مطرح کنید: «می خواهم شخصی بهتر باشم» یا «امیدوارم که ابعاد معنوی خویش را تعمیق بخشم» و یا در برخی موارد اهدافی مشروع و مشخص راتدوین نمایید، بعنوان مثال سخاوتمند بودن، مهربانتر بودن و کاهش خود خواهی ها. فرایند تغییر در مورد کلیه اهداف و مسائل و معضلات گوناگون به یک شکل می باشد. پیشرفت و ترقی افراد در مراحل مشابه (که من از آن تحت عنوان 5 مرحله یاد می کنم) برای هر یک از 50 معضل مطرح شده در حال حاضر مورد بررسی قرار گرفته است. با این تفاسیر، همه ی آنها از راهبردهای بنیادین مشابهی در راستای سرعت بخشیدن به پیشرفت و ترقی خویش در طول این مراحل بهره می برند، اهداف خاص متفاوت هستند اما مسیر دستیابی به هدف یکی است. فرض نمایید که به هریک از مراحل اصلی تغییر می پردازیم . بنابراین می توانیم چگونگی تبدیل کردن اینگونه تغییرات به 5 مرحله ی زیر را بخوبی دریابیم:

-تعمق: در این مرحله افراد آگاه هستند که یک مشکل وجود  داشته و بطور جد در مورد غلبه بر آن میاندیشم اما در عین حال تعهد لازم برای انجام عمل و اقدام را ندارم. بر سر آن کلنجار رفته، در مورد بایدها و نبایدها می اندیشم. افراد ممکن است در مرحله ی تعمق مدت های مدیدی درگیر باشند. 

-آماده سازی: نیات خوب و تحرکات اندک.  افراد بنا دارند که در ماه آینده دست بکار شده و گامهای کوچکی  در راستای تغییر را بردارند. 

-کنش (اقدام): افراد رفتار و محیط خود را اصلاح می نمایند تا از این طریق بر معضلات فائق آمده و به اهداف جدیدشان دست یابند. اقدام مستلزم تعهد قابل ملاحظه از نظر زمان و انرژی است. شما در صورتی در این مرحله خواهید بود که در تغییر رفتار به مدت یک روز تا 2 ماه موفق شده باشید.

-حفظ و تداوم: افراد به منظور ممانعت از برگشت به حالت و شیوه های قدیمی عمل نموده و دستاوردهای حاصل شده در طول اقدامات را یکپارچه نمایند. تثبیت در تغییر رفتار و ممانعت از بازگشت به حالت اولیه از جمله نشانه های بارز حفظ وتداوم می باشند. 

5 مرحله 

هر مرحله نه تنها نشانگر یک دوره زمانی می باشد بلکه مجموعه ای از وظایف را نشان میدهد که باید انجام شوند تا فرد به مراحل بعدی برود. تغییر، همانند هر رفتار معنادار بصورت تناوبی طی مراحل متعدد صورت می گیرد. این انتقال و سیر، با مرحله ی تعمق در تعیین اهداف واقع گرایانه، آماده شدن از نظر روانی و ذهنی آغاز می شود. مرحله ی برنامه ریزی بطور کل به prepping مربوط می شود. این کار را با چه دقتی انجام خواهم داد؟ در برخی موارد از مرحله ی برنامه ریزی وآماده سازی به perspiring که در واقع پیاده سازی رفتار مطلوب جدید می باشد جهش خواهید کرد . بدیهی است که رسیدن به این نقطه حیرت آور خواهد بود . اما درعین حال لازم است که خود را حفظ نمایید. زیرا در این نقطه ممکن است لغزش هایی وجود داشته باشد بنابراین لازم است که در کار خود پشتکار داشته و همواره پافشاری نمایید. 

به منظور ساده سازی مسیر، 5 مرحله را بصورت زیر خلاصه سازی کرده ایم:

-Psych: (روانی): مهیا شدن – تعمق

- Prep: برنامه ریزی پیش از جهش – آماده شدن 

-Perspire: انجام عمل – اقدام

- Persevere(پشتکار): مدیریت لغزش ها – تداوم و استمرار 

-Persist (پافشاری): تداوم و استمرار تغییر – تداوم

5 مرحله ی فوق الذکر مشخص می کنند که چه کسی قادر به تغییر موفق  و چه کسی قادر به این کار نیست. بدون در نظر گرفتن دیگر عوامل دخیل منجمله اشتیاق و تمایل قوی به تغییر. افراد ممکن است در هر مرحله به بیراهه بروند. برخی از آنها هرگز آمادگی ذهنی و روانی کافی برای رفتن به مرحله ی بعد راندارند برخی از آنها آماده هستند اما بطور کامل نه: دیگران مهیا شده اند اما دست به کار نمی شوند. برخی دیگر هستند که قبل از رسیدن به مراحل پشتکاری و پافشاری دچار فرسودگی می شوند. 

بر اهدافی که شما را در 5 مرحله سوق میدهند توجه و تمرکز داشته باشید. همه ی اهدافی که تاثیرات جدی و شدید بر سلامت و رفاه و آسایش شما دارند را در اولویت قرار دهید. بر آن دسته از اهدافی که برای آنها بیشترین انرژی و اشتیاق در تغییر را دارید تمرکز نمایید. 

  

چگونه موفق خواهید شد: کلیدها

همه ی این گونه تغییر چطور در عرض 90 روز رخ خواهد داد. در بخش زیر خط زمانی کلی برای 5 مرحله را می بینیم:

خط زمانی برای انجام صحیح امور در زمان درست

گام1.آمادگی روانی2.Prep3.Perspire4.پشتکار5.پافشاری

مرحلهتعمقآماده سازیاقدامحفظ و تداومحفظ و تداوم

90 روز1 تا 7-147-14 تا 217-14 تا 6060-9075+ به بعد

هفته ی اول و دوم به افزایش انگیزه، شناسایی مقاومت ها و آماده سازی روانی برای تغییرات پیش رو تخصیص داده میشوند. یک یا دو هفته ی دگیر صرف آماده سازی می شود. البته این اقدامات منطبق با شرایط پیش رو صورت می-گیرند. با خط زمانی خود را وفق دهید، اما درعین حال به دوره ی 90 روز پایبند باشید. یک ماه صرف آماده سازی و سپس دو ماه ماندن در این دوره و ممانعت از برگشت به حالت اولیه این همان چیزی است که هزاران فرد موفق در تغییر در طول سالیان متمادی به ما آموخته اند. 


کاتالیزوهای (شتاب دهنده های) تغییر

در تحقیقات صورت گرفته کاتالیزورها بعنوان عاملهای برانگیزنده ی تغییر در رفتار و رفتن به مراحل بعدی آن، مورد استناد و پشتیبانی قرار گرفته اند. این راهبردها عبارتند از فعالیت هایی از قبیل ردیابی و بررسی ترقی و پیشرفت، تعهد به یک هدف، افزایش آگاهی در مورد خود و مسئله، پاداش برای پیشرفت و بهبود، جلب حمایت و پشتیبانی از اطرافیان، مرتب سازی مجدد محیط فیزیکی و امثالهم.

کلید موفقیت، در تطبیق و تعدیل تلاش ها در راستای مراحل پیش رو می باشد. از لحاظ فنی این مرحله تحت عنوان مرحله ی تطبیق نامیده میشود. تطبیق، مرحله ای مشتمل بر پیروی از برخی کاتالیزور های اثبات شده در پژوهشها می باشد در حالی که شما در مرحله ای خاص قراردارید. یکپارچه سازی و تلفیق کاتالیزورهای تغییر و مراحل تغییر بطور نظام یافته شما را به سمت موفقیت سوق خواهند داد.

کار درست را انجام می دهید اما در زمان نادرست و در نتیجه ناکامی¬هایی بدنبال آن رخ میدهد، پدیده ای که تحت عنوان ناسازگاری  نامیده می شود. بسیاری از افراد خود را پایبند مجموعه ای از توهمات و خیال ها می نمایند که موجب تضعیف تلاشهایشان در راستای تغییر می شوند. باید اینگونه توهمات و خیال ها را از بین ببریم:

توهم شماره 1: افراد با اتکا به خود نمی توانند تغییر کنند. بیش از یک سوم افرادی که معضلات ومشکلات رفتاری شان را تغییر میدهند این کار را با اتکا به خود و بدون راهکارهای حرفه ای انجام دادند. افراد با اتکا به خود همواره بدون در اختیار داشتن راهکار و شیوه های درمان تغییر می کنند. 

توهم شماره 2 : اغلب اهداف و راهکارها جزئی هستند. افراد جاه طلبی های تاثیر گذار را همواره انجام میدهند، منجمله کاهش وزن، ترک سیگار، بهبود روابط، دستیابی به امنیت مالی و افزایش تمرینات ورزشی. این فعالیت ها جزئی نیستند. 

توهم شماره 3: تغییر صرفا مستلزم قدرت اراده است. قدرت اراده ی شما یا تعهد شما منتهی به موفقیت شما خواهد شد البته، این مسئله صرفا یکی از اجزای در فهرست اموری است که در دستورالعمل لحاظ گردیدند. پژوهش های انجام شده ی ما نشان داده است آن دسته از افرادی که برای حل وفصل معضلات، تنها به قدرت اراده (با حذف مجازی دیگر کاتالیزور های ارزشمند) متکی می باشند، در واقع در مقایسه دیگران، ناکامی بالایی خواهند داشت. 

توهم شماره 4: همه چیز به ژن من برمیگردد. ژن ها تاثیرات شگرفی  دارند اما درعین حال سرنوشت ما را تغییر نمی دهند تعامل رفتار و مغز دو سویه است: رفتار شما بر بیولوژی شما تاثیر گذاشته و همچنین بر ژن ها نیز تاثیر گذار خواهد بود.

توهم شماره 5: نمی توانم تغییر کنم، قبلا امتحان کرده ام. این نوع توهم در پوشش و لفافه ی بسیاری از احساسات رخ میدهد: استعفا، خشم، همدلی، ترس. پیامدهای عدم تلاش مجدد در استفاده از تغییر شناسی بسیار چشمگیر خواهد بود. لازم است که توهم «نمی توانم تغییر کنم» را تغییر داده و سرتا پا بر این عقیده باشیم که قدرتی داریم که با کمک آن به شیوه های بسیار بنیادین و اصولی رشد خواهیم کرد. 

بخش 2 : تبدیل شدن به تغییرشناس در 90 روز

گام 1: آمادگی روانی و ذهنی:

هفته اول و دوم: هدف خود را تبیین کرده و هدف جدید را تعریف نمایید. تدریجا رفتاری را که قصد اصلاح آن را دارید، اندازه گیری و سنجش نمایید. به پیامدهای مشکل بیندیشید و زندگی جدید بدون مشکل را تصور نمایید. آگاهی و احساساتی که شما را به سمت عمل و اقدام سوق میدهند را مهیا و فراهم نمایید. یکی از اشتباهات بسیار چشمگیر که افراد در هنگام ایجادتغییر مرتکب میشوند براورد بیش از حد ارزش انگیزش می باشد در حالی که ارزش مهارتهای فراگرفتن را کمتر براورد می کنند . در این بخش یاد خواهیم گرفت که چگونه مهارت و تعهد را کسب نماییم. لازم است که اهداف خود را به شیوه ای انتخاب و تعریف نمایید که از این طریق احتمال موفقیت خود را دو چندان کنید. در بخش زیر 5 شیوه اثبات شده در این زمینه را مرور خواهیم کرد:

-کلا به خود شما مربوط می شود: رفتاری را انتخاب کنید که واقعا قصد تغییر آن را دارید. این مسئله باید کلا به شما ربط داشته باشد. مطمئن شوید که این کار را برای هیچ کس به غیر از خودتان انجام نمی دهید.

-باید قابل سنجش و اندازه گیری باشد. از این مسئله تحت عنوان عملیاتی سازی هدف به شیوه ای که بتوان با کمک شمارش و تصویر گرافیکی اندازه گیری نمود یاد می نماییم. ردیابی پیشرفت بر میزان پیشرفت و ترقی خواهد افزود.

-باید واقعی باشد: یک دستور العمل تضمین شده برای ناکامی، انتخاب یک هدف غیر واقع گرایانه و دست نیافتنی است. بین اهداف کوتاه مدت واقع گرایانه  و خیال پردازی های دراز مدت تمایز قایل شویم . تضمین دهید که هدف کلی شما واقعی است. 

-باید تحت کنترل شما باشد: قدرت و نیروی آرام ساختن جهان و پایان بخشیدن به گرمای جهانی را ندارید. می توان بسیاری از رفتارهایی که دست خودتان هستند را کنترل نمایید.

-باید مثبت باشد: اهدافی که بصورت مثبت بیان گردیده اند نوعا در مقایسه با اهدافی که منفی ابراز شده اند، موفق تر خواهند بود. حتی در صورتی که بخواهید مسئله ای را پایان بخشید. هدف خود را بعنوان یک هدف سالم مشخص نمایید. از منظر روانشناختی، ساخت رفتار جدید در مقایسه با ریشه یابی رفتاری مشکل زا آسان تر است. 

مرحله ی  1 – کاتالیزور ها 

در این بخش 4 کاتالیزور که قالب نخستین گام را تشکیل میدهند مرور می کنیم: 

-ردیابی پیشرفت و ترقی: ردیابی پیشرفت و ترقی هدف حداقل به سه دلیل انجام میشود. نخست، چشم ها را متمرکز بر گوی می سازد. ثانیا بازخوردی سودمند را فراهم آورده و به شما در زمانی که از مسیر خارج می شوید هشدار داده و می گوید که خود را تنظیم و تعدیل کنید. ثالثا، کاملا پیامدهای مثبت دارد. از پیشرفت و ترقی و ردیابی درهر مرحله استفاده می کنیم. می توان از تغییر شیوه های متعدد منجمله در اختیار داشتن یک گراف، یک ژورنال، تقویم یا ثبت روزانه بر روی کامپیوتر یا تلفن همراه روند پیشرفت و ترقی را پیگیری نمایید.

-آگاهی خود را ارتقا بخشید. بدین منظور باید آگاهانه دلایل، پیامدها و راهکارهای برون رفت از معضلات را لحاظ کنید. همچنین از این طریق قادر خواهید بود تا از خود بپرسید: چه چیز موجب شده است که این گونه دچار مشکل شوم و در حال حاضر چه چیز  به آن دامن می زند؟ راهکارهای برون رفت و مسیرهای منتهی به اهداف کدامند؟ اطلاعات را از منابع غیر جانبدار بدست اورید، از افراددوست داشتنی و صمیمی خود در مورد هزینه ها و پیامدهای مشکلتان بازخورد دریافت کنید. در صورتی که بدنبال کسب اطلاعات دقیق تر هستید، دیدگاه های حرفه ای از یکی از  متخصصان موضوع (روانشنایان، پزشک ها، کارشناس تغذیه، روحانیون، ...) را دریافت نمایید.

-تحریک احساسات و عواطف: افراد بندرت تغییر می کنند زیرا  به منطق و حقایق زیاد متکی هستند. زمانی تغییر می¬کنند که احساساتشان آنها را مجبور به مقابله و تقابل با واقعیت ها و حقایق می نماید. احساسات خود را مهیا و آماده ساخته و آنها را در حمایت از تغییرات جهت دهی کنید. نکته کلیدی تحریک و انگیزش احساسات به شیوه هایی است که شما را به سمت جلو سوق میدهند. به نوعی ترس و تهدید بیندیشید که با خواسته های شما در راستای تغییر مرتبط هستند. فرض کنید که ترس تداوم داشته و درد پشتوانه ی شما است، خود را با دیگر افرادی که کشمکش های مشابه مبتنی بر ترس را تجربه میکنند مواجه نمایید بر پیامدهای دراز مدت دردناک بجای پاداش های کوتاه مدت رفتار تمرکز نمایید. 

تعهد: تعهد در بر گیرنده ی چیزی بیش از قدرت اراده ی اسرار آمیز است. در واقع تعهد مشتمل بر مجموعه ای از مهارتهای قابل شناسایی است که باکمک آنها می توان رشد و پرورش یافت. اهداف و راهکارهایتان را به خود گفته و اعلام نمایید. همچنین در این مورد یکی از اطرافیان رانیز در جریان بگذارید: دارم تغییر میکنم. بایدها ونبایدهایتان را برای تغییر مشخص کرده و انگیزه های دوگانه در صبح هنگام یا در رختخواب را مرور کنید. یک یا دو عامل یادآورنده ی کوتاه را ایجاد کنید که تعهد شما در پوشش آنها قرار میگیرد. یک شخص یا دو نفر، در قید حیات یا فوت کرده، را بیابید که پیگیری شما در تعهد را نشان داده و با کمک آنها می توانید الهام کسب کنید. عجله کردن و شتاب کردن در آمادگی روانی و ذهنی به منظور رسیدن به مراحل پایانی و انتهایی هرگز ایده خوبی نیست. شتاب و عجله بدون آماده سازی صحیح و بدون تعهد مختوم به بیراهه است. 

گام 2:  Prep : برنامه ریزی پیش از جهش

هفته های دوم و سوم: تعهد خود را ساخته و سپس هدف خود را علنی بسازید. روز آغاز را انتخاب کرده و افرادی که پشتیبان شما خواهند بود را بشناسید و معرفی کنید. چند گام جزئی اولیه را برداشته و جهت جهش آماده باشید. در این گام به آنچه که برای عملکرد پیش از جهش کامل، نیاز دارید را توصیف نمایید. اغلب افراد به قدری مشتاق می شوند که پیش از آماده شدن، اقدام به جهش می کنند. آنها به سبب نبود آمادگی و برنامه ریزی احتمالا خرابکاری خواهند کرد.

تعریف و تبیین اهداف

در هنگام شروع، هدف را درذهن داشته باشید. رسیدن به مقصد در زمانی که از پایان آن آگاه نباشید دشوار خواهد بود. اهداف مبهم موجب ابهام در تلاش  ها می شوند. براساس علوم جدید و شیوه های اثبات شده هدفگذاری، به هوشمندی خواهیم رسید: اهداف را با اصطلاحات خاص، قابل سنجش، دست یافتنی، مرتبط و مختص زمان بیان نمایید:

-خاص:  بطور دقیق و با اصطلاحات مثبت به من بگو که در طول 90 روز آینده کجا خواهی بود.

-سنجش پذیر: تعریفی فاقد ابهام را ارائه نمایید که دیگران می توانند آنها را خوانده، تکرار کرده و بسنجند.

-دست یافتنی: بهتر است که «کاهش وزن به میزان 15 پوند د ر90 روز» را امتحان کنید بجای آنکه صرفا درگیر مسائل سلامت و بهداشت شوید و به اهدافی غیر ممکن مثلا کاهش 50 پوندی فکر کنید. 

-مرتبط: البته برای شما، اما در عین حال با توجه به اولویت های زندگی تان 

-مختص زمان: چارچوب زمانی که در این کتاب نوعا 90 روز آینده است را مشخص کنید.

مشخص نمایید که چه چیزی مشکل را هدف قرار داده و چه چیزی موجب تداوم و استمرار آن می شود. اهداف زیست محیطی ، بین شخصی و خلق و خو برای سیگار کشیدن، ضعف در فرزند پروری، عزت نفس پایین، نوشیدن یا مباحثات کدامند؟ پاسخ های شما سرنخ های کلیدی را در معرض الگوی رفتاری شما قرار خواهند داد. پیامدها پس از وقوع مشکل بروز کرده و معمولا براساس آن احتمال وقوع شان وجود دارد. پیامدهای کوتاه مدت رفتارهای ما همواره میتوانند بسیار امیدبخش و مفید باشند اما در عین حال پیامدهای دراز مدت می تواند دردناک ومخرب باشند، و بنابراین متاسفانه بیش از حد تمایل به پیامدهای فوری داریم تا پیامدهای با تاخیر. در بخش زیر چگونگی تبیین اهداف و پیامدها را مرور میکنیم بطور روزانه 4 ویژگی رفتار که قصد تغییر دراید را ردیابی نمایید:  

1-زمان روز

2-اهداف: هم شرایط و هم احساسات شما

3-رفتار: بزرگی و میزان رفتار مشکل زا (تعداد نوشیدنی، مبلغ پول، تعداد ادعاها و مباحثات)

4-پیامدها: نتایج کوتاه مدت رفتار مشکل زا وهمچنین تاثیرات دراز مدت بر احساسات و دیگر واکنش ها 

5-کمک به روابط و حمایتهای اجتماعی می تواند عامل پیش بینی کننده ی قوی برای موفقیت و کامیابی رفتاری باشد.  با همکاری و مشارکت عملکرد بهتری خواهیم داشت. افراد پیرامون خود (خانواده، دوستان، همکاران، همکلاسی ها و همسایه ها) را بشناسید، کسانی که از تغییر شخصی شما حمایت خواهند کرد. یک یا دو نفر کافی خواهد بود. اما درعین حال در برخی موارد سه تا 4 نفر نیز ایده آل است. در دسترس بودن آنها، منافع مشترک و توانایی حمایت و پشتیبانی را در نظر بگیرید و حمایت آنهایی که بیشترین قابلیت در کمک رسانی را دارند می خواهید، نه صرفا کسانی که برای شما صمیمی ترین و راحت ترین هستند. ممکن است از افرادی بخواهید که در زندگی شما نسبتا جدید باشند. ملحق شدن به یک گروه پشتیبانی و حامی آنلاین را در نظر بگیرید. مستقر شدن تیم تحقیق موجب پیروزی های اندک گردیده و بدنبال آن بهبود میزان شایستگی در این تلاش پیش از روز آغازین خواهد شد.

تعهد

باتوجه به مطالعات صورت گرفته میدانیم که صرفا اشتیاق افراد به تغییر پیش بینی کننده ی موفقیت نیست، اما در عین حال میزان و سطح تعهد آنها پیش بینی کننده ی موفقیت است. در بخش زیر مشاهده می کنیم که چگونه از تعهد در گام دوم آماده سازی و جهش بهره می بریم:

-انتخاب ها را دقیق تر و در دسترس تر انجام دهید. مسیر تغییر را ساده سازی کنید، اهداف را اولویت بندی نموده و مشخص کنید که از کدام شیوه ها در راستای آنها بهره خواهید برد. در خود تغییری، هرچه میزان کمتری ریخت و پاش داشته باشیم نتایج بیشتری بدست خواهیم آورد.

-استراحت: برای اقدامات مهم آماده باشید، خواه عملیات جراحی باشد یا عملیات جنگی. مانند دونده پیش از مسابقه، روز قبلش ندوید: از عضلات قدرت اراده برای رخداد صرفه جویی نمایید. 

-با صدای بلند و با غرور بگویید: بدنبال جلب تعهد عمومی برای هدفتان هستید. اکنون زمان سهیم شدن راهکار با دیگران است.

-هدف را به یاد بیاورید: در مورد تعهدتان به خود یادآوری کنید. نه تنها هدف بلکه مراحل ابتدایی در راستای هدف را مشخص کنید.

-دور مقبول را شروع کنید. شروع به تغییر رفتار کنید و در نتیجه ی آن انگیزه ی شما بهبود خواهد یافت. موفقیت انگیزه بخش است و انگیزه موجب موفقیت می شود. در صورتی که در انتظار الهام بخشی باشید، نیمی از دور مقبول را نادیده گرفته اید. 

-گام های اولیه را بردارید: پیش از خیزش به عمل و اقدام، با برداشتن گام های کوچک آغاز کنید. چندگام اولیه رابرداشته اید. گامهای کوچک فورا بهم اضافه می شوند. 

-پیش از آن که نیاز داشته باشید، تمرین کنید. رفتارهای سالم گوناگون را شناسایی کرده و تدریجا آنها را تمرین کنید. در انجام این کار پیش از خیزش و اوج گیری نوعی آرامش و اطمینان را بدست آورید.

نهایی سازی برنامه ی عملی 

یک تاریخ شروع را انتخاب کنید. تحقیقات صورت گرفته ارزش شروع در یک هفته و به سرانجام رساندن برنامه را مورد تاکید قرار داده است. روز آغازین را با فشارهای کمتر از حد معمول انتخاب کنید. فراموش نکنید که به تیم تان بگویید که چه زمانی قصد شروع دارید. با قدرت و سرعت آغاز کنید. زمانی که تیم تغییر و مهارت های شما کاملا قدرتمند می باشند آغاز کنید تا از این طریق بتوانید از همان آغاز موفقیت خود را تضمین نمایید. کدام شعار یا تصویر الهام بخش شما خواهد بود. اکنون زمان ایجاد آن است. مثلا یکی از شعارهای رالف والدو امرسون را مرور می کنیم: دنیا دروازه¬های فرصت است. 

گام 3 : Perspire: اقدام کردن

هفته های دوم تا هشتم:  گفتار و کردارتان یکی باشد. راهکارهای سالم را برای مسئله مطرح نموده و رفتارهای جدید را بسازید. برای کاری که بخوبی انجام داده اید به خود جایزه بدهید. برای محیط پیرامون تان شرایط را فراهم آورده و از تیم حمایت  کنید تا رو به جلو حرکت کند. مرحله ی3  کلا به عمل و اقدام مربوط است و حداقل دو هفته و احتمالا تا 30 روز در قالب برنامه ی تغییر 90 روزه طول می کشد در این گام هدف ما کنش و اقدام، رفتن به جلو و گرایش به جهت های وزش تغییر است. اقدام موفق مستلزم  4 راهبرد شتاب بخشی است: پاداش، واکنش، کنترل محیط پیرامون و کمک به روابط.

پاداش

از همان دوران اولیه، از پاداش ها برای اصلاح و تقویت برخی رفتارها استفاده شده است. ما از پاداش برای تقویت رفتار هدف به شیوه ای نظام مند عمدی استفاده خواهیم کرد. پاداش متشکل از پیامدهایی است که بر قدرت و تکرار رفتار هدف می افزایند. ناگفته پیداست که آنچه که برای یک شخص پاداش تلقی می شود، بعنوان مثال شکلات یا فیلم سینمایی برای دیگری مجازات و تنبیه خواهد بود. اولویت های شخصی می بایست وارد عمل شود. پاداش را بی درنگ و همیشه بدهید. دهه ها پژوهش های صورت گرفته نشان داده است که به منظور دستیابی به بهترین عملکردها، باید فورا و پس از واکنش مطلوب به خود پادش دهید. از پاداش های فراوان در قالب بسیاری از انواع استفاده نمایید تا به حداکثر اثربخشی برسید. تنبیه و مجازات خود را چه در مورد رفتار روزمره و چه در مورد تفکرات تان کاهش دهید. پاداش ها در دراز مدت موثرتر خواهند بود. بیشتر از تشویق استفاده نمایید تا تهدید.

واکنش

رفتار سالم که نقطه مقابل رفتار مشکل زا است را انجام دهید. می بایست درگیر رفتار مقابل سالم شوید . نه صرفا بدانید که باید آنرا انجام دهید.  8 مورد از متداول ترین روشهای واکنش عبارتند از :

واگرایی: مشغول بودن، لذت بردن از زندگی، درگیر شدن در فعالیت های سرگرم کننده و رشد و پرورش دوستان و سرگرمی ها.

تمرین:  یک راهکار ضد اضطراب کاملا شناخته شده و توانا 

آرامش و تمدد: آرامش بخشی، تمدد پیش رونده ی عضلانی، نقس عمیق، دعا و ماساژ

پافشاری: به پیشنهادات ناخوشایند نه و به نیازهای سالم بله بگویید.

تفکرات سالم: تفسیرات فرد در مورد رخداد درمقایسه با خود رخداد اهمیت بیشتری دارد. باورهای ما، نه فراسازی رخداد، تا حد زیادی بنیان احساسات را موجب میشوند

مواجهه: بطور مستقیم با شرایط رعب آور و ترس آور رو در رو شوید.

خیال پردازی: موفقیت و تلاش و تقلایتان را تصویرپردازی کنید. عاملهای موفق حل کننده پاداش های موفقیت را تصویر پردزای خواهند کرد. در حالی که عاملهای حل کننده ی ناموفق تنبیهات برای شکست و ناکامی را تصویر پردازی خواهند کرد. 

پذیرش: مسائل و معضلات مهار ناپذیر مواردی هستند که باید بپذیریم در حالی که رفتارهای مهار پذیر رفتارهایی می باشند که می توانیم آنها را تغییر دهیم.

کنترل و مهار محیط 

 بطور دائم و روزمره قدرت محیط در شکل دهی رفتارمان را دست کم میگیریم. در واقع این درس در حوزه ی روانشناسی اجتماعی در طول 50 سال اخیر اهمیت شایانی داشته است: 

-به افراد، اماکن و چیزها بیندیشید: توانایی اصلاح ارتباط و تماس با دیگران، اماکن و چیزها را دارید. 

-عامل های حواس پرتی و عامل های تسهیل کننده را مشخص کنید: بخاطر بیاورید که چه چیزهایی در مسیر تغییر شما را از راه بدر کرده و چه چیزهایی مسیر در راستای تغییر را تسهیل می نمایند. 

-انتخاب کنید اما درعین حال خلاق باشید. در صورتی که گزینه ها و راهکارهای محیطی مناسب در اطراف تان را نبینید، محیط مورد نیاز خود را ایجاد کنید.

-چیزهای جدید را وارد عرصه کنید: اشیا را به خانه تان اضافه کنید و یا به محیط کار اضافه کنید تا به شما یادآوری نمایند که در مسیر قرار گیرید. 

-وسواسی نباشید و تحت تاثیر جو قرار نگیرید: از شرایط پر ریسک و همچنین افرادی که بر معضل دامن می زنند دوری جویید. موانع حرفی بین خود و وسوسه ها را بسازید.

روابط کمک رسان 

نمرات و اعداد و ارقام بدست آمده در مطالعات پژوهشی حاکی از نقش چشمگیر و معنادار حمایت های اجتماعی در خوشبختی و سلامت انسان ها می¬باشند. روابط کمک رسان موجب بهبود سلامت افراد گردیده و در برابر مشقات و ناخوشی های زندگی به مانند سپر عملی می کنند. در صورتی که در تیم تان مربی کارکشته ندارید بدنبال او بگردید. تیم تغییر که شما گردهم آورده اید اکنون به منظور حمایت، مساعدت و همچنین در صورت بروز چالش اتفاقی به یاری طلبیده خواهد شد. در بخش زیر چگونگی شکل دهی و مدیریت تیم تغییر را مرور می کنیم:

-گوش دادن و توجه: شنیداری فعال و پشتیبانی صادقانه معیارهای راهکارهای موفق هستند. از طرف کلیه ی افراد همدلی و تایید را می توانید دریافت کنید. 

-مکررا گپ و گفت داشته باشید: مکررا و بطور منظم باتیم تغییر هفته ای چند بار در ارتباط باشید. 

-نیازهایتان را بیان کنید: تیم تغییر شما نمی تواند ذهن شما را بخواند. تخصصی عمل کنید.

-دید مثبت داشته باشید:  از دوستان خود بخواهید تا نسبت به تغییر همواره دید مثبت داشته باشند. یادآوری کنید که شرمندگی و احساس خجالت وگناه برای پشتیبانی خوبیت ندارند. 

-از مربی پرس و جو کنید: در مورد نکات و مهارت های روز بپرسید تلاش کنید تا بطور تجربی آنچه که برای شما بهترین است را دریابید.

-لطف انجام شده را جبران کنید: از دوستان در مورد احساسات شان بپرسید، بر تجربیاتشان تمرکز کنید و در مکالمه و محاوره  توازن را رعایت کنید.

-پذیرا باشید: تاجایی که می توانید در زمان تغییر از همتایان و شرکای تغییر و همکاران تغییر در برنامه ریزی هایتان استفاده نمایید. 

-برای رسیدن به اوج تقلا و تلاش کنید: رقابت صمیمانه می تواند  افراد را تا بی نهایت به اوج برساند. 

-تیم را گسترش دهید:  گروه های حمایتی آنلاین، دوستان کاری، همسایگان و دیگر افرادی که در مرحله ی Prep با آنها آشنا نشده اید را در گروه بگنجانید.

-چالش پذیر باشید: احتمالا از هرگونه اصلاح و تصحیح دوست داشتنی بهره خواهید برد.

-لطفا به اعضای تیم کمک کنید تا به شما کمک نمایند. 

گام 4: پشتکار: مدیریت لغزش ها 

هفته ی 8 تا 12: یاد بگییرید که بگویید نه  و برنامه ای را برای برگشت به مسیر پس از لغزش ها در دست تهیه داشته باشید. از هدف های پر ریسک بپرهیزید، در برابر پافشاری و ابرام مقاومت کنید و دیدگاه مثبت داشته باشید. لازم نیست که لغزش ها تبدیل به سقوط شوند. همزمان با فعالیت در راستای تحقق اهداف و راهکارها، توقع داشته باشید که لغزش هایی رخ دهند. در صورتی که اشتباهات را دریافته و مهیای آنها باشید، الزاما تلاش های شما در راستای تغییر شخصی مخرب واقع نخواهند شد. پشتکار داشتن به معنای تداوم و استمرار در راستای یک هدف علیرغم ناملایمات و مخالفت ها است. در راستای اهداف تدوین شده، پشتکار داشتن به معنای تداوم و استمرار در راستای هدف علیرغم لغزش هایی در مسیر می باشد. در راستای پشتکار داشتن، راهبردها، شامل موارد زیر خواهند بود. 

- اجتناب و پرهیز از هدف های پر ریسک: شرایطی پر ریسک که بر شانس بازگشت به شیوه های قدیمی می افزاید، نوعا پیش از لغزش هدف می آید. اهداف عملا می تواند همه ی چیزهایی باشد که در گذشته با مشکل توام گردیده اند. اهداف تان را تعریف کنید. از خود بپرسید، کجا، چه چیزی، چه زمانی و چه کسی. 

تمرین کنید تا بتوانید بگویید نه: از قبل برای شرایط پرریسک احتمالی تمرین کنید. خود را در شرایطی در نظر بگیرید که در آن وسواس ها حکمفرها هستند. با نه گفتن قاطعانه و فوری به خیال پردازی ها و تصورات خویش بپردازید. «نه، ممنونم نمی خواهم». «نه، من در حال ترک کردن هستم» . سپس بایکی از اعضای تیم تغییر این مسئله را تمرین کنید. 

-مقاومت در برابر پافشاری های اولیه: افرادی که سیگار می کشند احساس ناتوانی می کنند، افرادی که ولخرج هستند، احساس می کنند که باید خرید کنند، افرادی که پرخور هستند حتی برای یک لقمه بهانه می آورند.

-پاسخ و واکنش سازنده پس از لغزش: کمک می کند که در قالب یک فرایند یک زنجیره ی نظام یافته ی رخدادهای روانشناختی را در حال برگشت و اوت درک نمایید. نوع واکنشی که نسبت به لغزش میدهید تعین کننده ی نوع انتخابتان است. 

-آماده سازی برای لغزش بعدی: برنامه ای را می خواهید که در آن درسهایی را که تا کنون آموخته اید، بکار گرفته شوند، با کمک آنها بهتر آماده می شوید. طرز تفکر، آنچه که انجام داده، احساسات و کسی که به هنگام لغزش با او بوده اید را شناسایی کنید.  این اهداف را مشخص کرده و نقطه های مقابل سالم آنها را انجام دهید. دستیابی به هدف راهکار یا تغییر و تحول در عرض 90 روز پروژه ای بزرگ است. مستلزم حضور بیش از یک نفر است. اکنون زمان بسیج کردن تیم تغییر است که در مرحله ی Prep تشکیل داده اید. تحقیقات صورت گرفته نشان داده است مقدار کمکی که از افراد مهم در زندگی تان دریافت میکنید، پیش بینی کننده ی موفقیت در طول یک ماه است. در دراز مدت، حمایت و پشتیبانی اهمیت ویژه ای می یابد. 

گام 5:  پا فشاری: تداوم و استمرار تغییر 

هفته 12 و پس از آن: بطور دائم و مستمر از راهبردهای استفاده نمایید که خود جدید شما را حفظ کرده و تداوم می بخشند. برنامه های پشتیبان برای لغزش های اجتناب ناپذیر تهیه کنید. به یاد داشته باشید که می توانید این کار را انجام دهید. در دراز مدت تغییر خود را تداوم بخشید. گام قبلی، پشتکار، به غلبه بر موانع و توقف ها مربوط بوده است: این مرحله، پافشاری، به تداوم و استمرار تغییر در گذر زمان مربوط است. لازم است که به منظور استقرار دائمی رفتار جدیدتان در هر دوی آنها مهارت داشته باشید. پشتکار مستلزم مهارت و استادی در مجموعه ای از مهارتها و همچنین تغییر رویکردی بنیادین در تفکر می باشد: تغییر دائمی و پایدار یک ماراتن است، نه یک دوی صد متر. همچنین در این مواقع چالش پیش رو پشتکار نه برای 90 روز که برای کل عمر می باشد. 

تداوم و استمرار رفتار جدید: تداوم و استمرار چیزی فراتر از ممانعت از موانع می باشد. زمانی که به پافشاری بر تغییر می اندیشید. فکر کنید که رو به جلو حرکت می کنید. بهبود دائمی دارید و همیشه به خود هدیه بدهید. معیار اصلی پشتکار و اساس آن عبارت است از اینکه هیچ گاه فرد در روند کاری خویش احساس بیم و هراس ندارد.

-ارتقای دائمی خودکارآمدی: در مورد خودکارآمدی بعنوان یک مامن تصور داشته باشید، مامنی که می توان از طریق سخت کوشی و موفقیت ساخته و یا در اثر نبود هر دوی آنها تخریب خواهد شد. موفقیت با خود موفقیت بدنبال دارد. علاوه بر آن موفقیت بر میزان خودکارآمدی نیز می افزاید که با کمک آن فرد می تواند به مدت 90 روز یا بیشتر پافشاری و تداوم داشته باشد. 

-درک روند تغییر: همانطور که تاکنون فرا گرفته ایم. موانع بیشتر در قالب یک قاعده عمل می کنند تا استثنا. اغلب افراد از این مدل 3 تا 6 بار پیش از رسیدن به سرزمین موعود پافشاری  پیروی خواهند کرد. افرادی که در پی تغییر در خود هستند نوعا چندین بار از این مرحله می گذرند. روند تغییر نشان میدهد که افراد در طول چرخه ها، وارد دور باطل نشده و هرگز به سمت عقب از جایی که آغاز کرده اند برنمی گردند. مسیر به سمت تغییر رفتار، مستقیم نیست. در واقع مسیری پیچشی رو به بالا است. 

-تمایز بین تغییرات شخصی که پایان می یابند و تغییراتی که مستلزم یک عمر پشتکار هستند. آیا افرادی که بدنبال تغییر خود هستند این مشکل را خاتمه می بخشند، به اهداف خود دست می یابند و از مسیر خارج می شوند؟ می توان به مشکل خاتمه بخشید و از مسیر پیچشی خارج شد، این امر فقط در صورتی حاصل خواهد شد که سه شرط در زمان پافشاری برآورده شوند: وسوسه ی برگشت به عقب یا بروز موانع در برابر اهداف بسیار اندک باشد. خودکارآمدی بر روی تداوم و استمرار در شرایط گوناگون بالا می باشد و نوعی سبک زندگی سالم را بوجود آورده اید که مانع رفتار مشکل زای قدیمی می شود. 

-رابطه ی تنگاتنگ بین تمجید رشد و زمینه سازی برای همان رشد وجود دارد. کاملا احساس غرور داشته باشید و تشویق نمایید. در راستای اهداف دیگران و اهداف خودتان هزینه هایی را انجام دهید.

سخن آخر: تطبیق و سازگاری با تغییر شناسی

در صورتی که یک درونمایه ی کلی وجود د اشته باشد،( همان چیزی است که ما میتوانیم تغییر دهیم) حتی در زمانی که اعتماد صد در صدی به آن تغییر نداشته باشیم، بازهم میتوانیم خود را با زندگی وفق دهیم. تغییر در خود امری شدنی و فراگرفتنی است. حتی در مورد تغییر و تحولات اجتماعی و غیر اختیاری. 

این حقیر کاملا بر این باورم که تغییراتی که بدنبال آنها هستیم و سطوح اجتماعی همگی می بایست با حضور هریک از ما آغاز شوند. کنفوسیوس می گوید: «برای اینکه به دنیا نظم ببخشیم، می بایست ابتدا کشور و مملکت خود را نظم و سامان ببخشیم. به منظور نظم بخشیدن و سامان بخشیدن به کشور ابتدا باید خانواده را نظم ببخشیم. برای آنکه خانواده نظم و سامان داشته باشد لازم است که ابتدا زندگی شخصی خود را سامان ببخشیم. در وهله نخست باید قلب ها و نیاتمان را پاک نماییم».

مشتاقانه امیدوارم که مجموعه ای از دستورالعمل ها و مهارت ها را برای اعمال تفاوت چشمگیر در زندگی شما ارائه کرده باشم. تغییری که بدنبال آن برای جهان هستید، از خود شروع کنید و همین تغییر شخصی را وارد دنیا نمایید.

 


free webpage hit counter